Cos’è la Lombalgia?
Almeno una volta nella vita, sebbene con gravità differenti, tutti hanno provato dolore alla schiena! Nell’80% dei casi il dolore non è dovuto a vere e proprie patologie del rachide, ma a posture e movimenti scorretti, stress psicologici, mancanza di forza ed elasticità muscolare, sovrappeso e obesità, insufficiente conoscenza della colonna vertebrale, bere poca acqua.
In altri casi il dolore può essere associato a patologie del rachide, alterazioni congenite, patologie reumatiche ed immunologiche come malattie ai reni ed alle vie urinarie.
Ogni mal di schiena è diverso e bisogna capire se si è intolleranti alla flessione, estensione, torsione, al carico da compressione (schiacciamento delle vertebre) o al carico dinamico (camminata) o a combinazioni di queste.
L’algia alla zona lombare è un segnale che ci fa capire che questa parte del corpo è affaticata e necessita di più attenzione. Se in passato per curare questo ci si affidava prevalentemente a terapie passive, riposo, farmaci, ecc oggi si utilizzano anche trattamenti attivi che rendono informato, cosciente e partecipe il soggetto affetto da lombalgia.
I soggetti non patologici dovrebbero essere sempre indirizzati a partecipare a corsi di ginnastica posturale e ad allenamenti personalizzati funzionali in modo da compiere un’azione educativa e preventiva e ridurre i rischi di insorgenza del dolore.
I soggetti con patologie di tipo meccanico (esempio ernie, protrusioni, spondilolistesi e stenosi del canale vertebrale, ecc) dovrebbero essere indirizzati a fare lavori specifici per queste patologie.
Come correggere le abitudini quotidiane
Uso corretto del rachide nella quotidianità: in molti casi il mal di schiena è benigno quindi sarebbe utile imparare a usare correttamente la colonna vertebrale in modo da fare un’azione preventiva e, anche in presenza di lombalgia, alleviare i dolori e non peggiorarne il sintomo. Sono importanti:
- La scelta del letto: se durante la giornata la nostra colonna riceve continue pressioni, a letto vi è una diminuzione di pressione. Infatti i dischi intervertebrali (che fungono da ammortizzatori per le vertebre) durante la notte si reidratano facendoci acquisire 1-2 cm di altezza. Dovremmo utilizzare letti di almeno 65 cm di altezza da terra con rete a doghe di legno e materassi in lattice che permettano al corpo di modellarsi in parte, seguendo le curve fisiologiche della schiena.
- La sedia ergonomica: ottimale per chi lavora seduto. Ha il piano del sedile regolabile in altezza in modo da mantenere retto l’angolo fra le cosce ed il tronco, una rientranza per accogliere i glutei e stare comodi, ha lo schienale regolabile in altezza in modo da supportare la zona lombare in lordosi.
- La scelta delle scarpe: il piede è importante per sorreggere il peso e distribuirlo correttamente. La scarpa può aiutare o alterare l’appoggio del piede quindi la distribuzione del carico del corpo influenzando le curve fisiologiche. Ottimale sarebbe un tacco di 2 cm. La suola deve sostenere la volta plantare, dunque necessita di flessibilità a livello dell’avampiede. La punta deve essere ampia in modo da non comprimere le dita.
- L’alimentazione: “Siamo ciò che mangiamo”, dunque è fondamentale avere una dieta equilibrata poiché il peso eccessivo grava su articolazioni ed ossa che dovrebbero, invece, essere alleggerite.
- Fare attività fisica: l’attività cardiovascolare che non sovraccarica il rachide permette di aumentare la circolazione ed apportare i nutrienti anche nella zona lombare. La ginnastica posturale invece insegna a conoscere il nostro corpo, a fare movimenti corretti e consapevoli, a rinforzare i muscoli necessari al mantenimento della postura corretta. Il riposo a letto non è indicato perché può portare a debilitazione e far sentire il soggetto “malato”.
Gli esercizi da fare a casa
Nei primi approcci della lombalgia viene data attenzione al respiro, il quale se trattenuto in condizioni di nervosismo, stress o ansia non permette l’espressione delle emozioni e quindi l’espansione verso il mondo. Se la respirazione è ridotta si introduce nell’organismo meno ossigeno e vengono ridottele funzioni vitali con conseguente blocco degli organi interni.
Esercizi sulle varie respirazioni (alta, media e bassa), sulle diverse fasi (inspirazione ed espirazione) e sull’utilizzo del diaframma generano una immediata sensazione di benessere e di sollievo.
Esercizio respirazione
Dalla posizione supina (pancia in su) porre le mani sulla parte alta del petto e percepire durante l’inspirazione come il torace si gonfia, trattenere per un secondo il respiro, e poi espirare dolcemente. Stesso lavoro portando le mani sull’addome: inspirando gonfiamo la pancia e poi espiriamo dolcemente.
Spesso il dolore lombare è dovuto a tensioni fasciali e muscolari. Si può agire con dei massaggi con piccoli attrezzi come foam roller o palline da tennis e con dello stretching statico mantenuto per tempi lunghi su muscoli in accorciamento eccessivo e cronico.
Massaggio miofasciale 1
Posizionare il foam roller sulla zona lombare e spostare con delicatezza le gambe destra e sinistra (attenzione alla sensazione che si prova: i movimenti vanno fatti lenti e si arriva fin quando la sensazione è piacevole)
Massaggio miofasciale 2
Posizionare due palline da tennis sulla parte alta dei glutei una a destra e una a sinistra (senza toccare la colonna vertebrale). Premere le palline contro il muro e muoverle da un lato all’altro, così facendo andremo a massaggiare il piriforme, un muscolo che se contratto potrebbe causare mal di schiena.
Se la lombalgia ha una causa compressiva (schiacciamento delle vertebre della colonna) la soluzione è inevitabilmente la decompressione ossia un intervento che miri a ricreare spazialità tra le vertebre e a livello dei dischi intervertebrali. È possibile farlo con tecniche di terapia manuale (chiropratica ed osteopatia) oppure assumendo posizioni di scarico che eliminano la compressione dovuta alla forza di gravità.
Esercizio decompressione
Posizionarsi in appoggio con la pancia sulla fitball completamente rilassati ed effettuare respirazioni sopra citate.
Dopo aver eseguito questi passaggi è necessario un allenamento funzionale al miglioramento della qualità dei movimenti delle attività motorie quotidiane, come il sedersi, piegarsi e rialzarsi, prendere gli oggetti. Inoltre bisogna dare forza alla muscolatura affinchè ci sia una buona struttura che sorregga e protegga la nostra colonna vertebrale.
I 3 Grandi Esercizi del Dott. McGill
Il Dr. Stuart M. McGill, importante professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo (Waterloo, Ontario, Canada) la cui consulenza è richiesta spesso da governi, enti, esperti legali e atleti e squadre d’élite da tutto il mondo ci consiglia 3 esercizi (da lui definiti the McGill Big 3) che mirano a migliorare la stabilità del core:
Curl up
Sdraiati piegando una gamba e l’altra tienila tesa. Posizionale mani sotto la zona lombare in modo da garantire il neutro della zona. Stacca 1 cm da terra spalle e testa e sviluppa una contrazione addominale spingendo verso l’esterno mantenedola per circa 10”. L’obiettivo è quello di eseguirlo senza alcun movimento nella parte bassa della schiena! Se alzi la testa e le spalle troppo in alto (come un tradizionale crunch) la parte bassa della schiena si arrotonda e forze eccessive verranno trasferite alla colonna vertebrale che potrebbero aumentare i sintomi. Un programma di esempio sarebbe quello di eseguire cinque ripetizioni, poi tre e infine una da terminare. Riposo tra ogni serie per 20-30 secondi. Poiché questo schema di ripetizioni diventa più semplice, si raccomanda di aumentare la quantità di ripetizioni piuttosto che la durata. Questo può essere modificato liberamente in base al livello individuale di durata e obiettivi.
Side Plank
Sdraiati su un fianco con le gambe piegate e la parte superiore del corpo sostenuta attraverso il gomito. Alza i fianchi in modo che solo il tuo ginocchio e il tuo braccio sostengano il tuo peso corporeo. Mantenere questa posizione per 10 secondi prima di tornare giù. Eseguire lo stesso schema di ripetizione della piramide discendente per ciascun lato.
Bird dog
Assumere una posizione di quadrupedia con la schiena in un allineamento neutro. Ricorda che una posizione “neutrale” è un arco molto leggero e non completamente piatto. Senza permettere che alcun movimento si verifichi nella parte bassa della schiena, stendi una delle gambe all’indietro mentre alzi contemporaneamente il braccio laterale opposto fino a quando entrambe le estremità sono completamente raddrizzate. Mantieni ogni posizione estesa per 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Le Patologie
Se il medico ti ha diagnosticato patologie come:
- Discopatie (alterazioni del disco intervertebrale, immaginiamolo come un cuscinetto tra una vertebra e l’altra che ha lo scopo di facilitare i movimenti ed ammortizzare gli urti)
- Protrusioni (degenerazione del disco intervertebrale sopra citato con eventuale prolasso e comparsa di fessure e crepe all’interno)
- Ernie (rottura dell’anulus fibroso del disco intervertebrale con fuoriscita del nucleo polposo o parte di esso)
- Lombosciatalgia (dolore che raggiunge il gluteo, la fascia posteriore della coscia, e arriva in alcuni casi fino al piede ed interessa le radici nervose L5-S1),
- Lombocruralgia (dolore irradiato all’inguine e alla superficie anteriore della coscia per interessamento radicolare L3-L4),
- Spondilolistesi (scivolamento di una vertebra in avanti rispetto all’allineamento della vertebra sottostante)
- Spondilolisi (consiste nell’incompleta ossificazione dell’arco posteriore di una vertebra)
- Stenosi (restringimento del canale vertebrale)
- ecc.
è necessario fare un protocollo di lavoro personalizzato in modo da agire direttamente sulla causa.
In conclusione: la lombalgia non è una malattia ma una condizione, quindi per eliminare il dolore bisogna:
- Eliminare la causa del dolore (movimenti che accentuano tale condizione) e promuovere tutti quelli che ci creano beneficio;
- Sviluppare posture corrette;
- Fare esercizi di stabilizzazione profonda;
- Camminare;
- Introdurre esercizi spinta, trazione e trasporto (in base ai movimenti che facciamo durante la vita quotidiana);
- Igiene del movimento (ogni giorno prendiamoci cura del nostro fisico muovendoci correttamente anche a casa, lavoro, ecc).
E adesso cosa puoi fare?
Se anche tu hai bisogno di un allenamento posturale, contattaci al 331 9138064 per fissare un incontro senz’impegno con un nostro consulente tecnico e poter dire addio al tuo Mal di Schiena.