Prego, si accomodi
Mai come oggi è stato tanto importante per l’uomo l’attività fisica. Viviamo in un’era in cui godiamo di ogni comodità, abbiamo tutti i mezzo per compiere attività che 40 anni fa ci costavano molta più fatica. Ma a quali conseguenze porta tutta questa comodità? Che succede se non ti alleni regolarmente?
Il punto è che oggi non abbiamo più bisogno di andare a piedi a lavoro, o fare camminate di chilometri per fare la spesa, abbiamo tutto a portata di mano. Allo stesso tempo, molti dei lavori che svolgiamo sono facilitati da attrezzature e mezzi esterni che lavorano per noi. Questo miglioramento ha portato ad una riduzione drastica della quantità di movimento nelle nostre vite, e di conseguenza ad uno stile di vita molto più sedentario.
Per questo mai come oggi è necessario implementare un’attività fisica finalizzata e strutturata, per far fronte a questa mancanza di movimento.
In questo breve articolo parleremo di tutti quelli che sono i principali effetti dell’assenza di attività fisica sul nostro corpo. Le conseguenze che questa assenza di attività causa, sui nostri muscoli e apparati.
Nulla è per sempre
Sfatiamo un mito molto comune. Spesso si tende a vedere l’attività fisica come qualcosa di temporaneo, che una volta raggiunto un livello, si può interrompere credendo di mantenere all’infinito quel risultato. Purtroppo questo non può essere più falso. Dall’inattività fisica, specie se prolungata, si va incontro a quello che possiamo definire decondizionamento fisico, ovvero una perdita della capacità funzionale di molti organi e sistemi. Questa condizione può essere più o meno grave in base alla durata dell’inattività.
Moriresti pur di non allenarti?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le persone dalle abitudini sedentarie hanno un rischio aumentato di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone con abitudini motorie sufficienti [8].
Inoltre la partecipazione a tutti i tipi di attività fisica diminuisce in modo impressionante con l’avanzare dell’età e del grado scolastico [1].
Gli effetti del de-allenamento sulla massa muscolare sono abbastanza evidenti, sembrerebbe infatti che la perdita di forza e di massa magra sia particolarmente evidente a seguito di molte settimane di de-allenamento, anche per persone che hanno praticato regolarmente attività fisica. La perdita di forza sembra infatti maggiore negli arti superiori [5]. E’ infatti noto che gli effetti dell’inattività fisica sono principalmente la perdita di massa muscolare. Il processo di rimodellamento dell’unità motoria diventa meno efficiente con l’avanzare dell’età. Questo porta ad una conseguente atrofia muscolare da de-nervazione, condizione IRREVERSIBILE del muscolo associata a infiammazione cronica e riduzione dell’ormone della crescita (GH) [1].
Ecco i 3 tipi di conseguenze legate all’inattività.
La perdita di massa muscolare definita sarcopenia, è quindi accentuata dall’inattività fisica [2]. La perdita di massa muscolare porta una conseguente riduzione della massa mitocondriale, nonché un peggioramento della capacità metabolica. Per questo, persone che non praticano attività fisica per molto tempo tendono ad accumulare peso e a perdere progressivamente la loro capacità contrattile. In altre parole con il passare degli anni tendono a diventare più deboli, fino ad avere difficoltà nel fare anche le cose più semplici, come salire le scale o addirittura alzarsi da soli dalla sedia.
1. Conseguenze metaboliche
A livello metabolico abbiamo infatti una serie di effetti correlati con l’insorgenza di patologie cronico degenerative. L’ accumulo di grasso nella regione addominale, il peggioramento del metabolismo del glucosio e della sintesi di proteine. In pratica abbiamo un’incapacità del nostro corpo di utilizzare gli zuccheri che introduciamo con la dieta, di conseguenza un innalzamento della glicemia e del rischio di diabete di tipo 2 [3].
Abbiamo un evidente peggioramento della composizione corporea (rapporto massa grassa / massa magra) e un netto peggioramento del efficienza cardiometabolica, situazione che va altamente evitata o ridotta. Il risultato è un netto aumento dei fattori di rischio per la sindrome metabolica [6].
2. Conseguenze cardiovascolari
A livello polmonare abbiamo un aumento delle limitazioni meccaniche, gli scambi gassosi e la ventilazione polmonare diminuiscono con l’aumentare dell’età [4]. Abbiamo inoltre una riduzione della massa alveolare, quindi meno ossigeno al sangue. Questo causa una riduzione della capacità di protrarre lo sforzo in condizioni di affaticamento.
Inoltre l’inattività porta ad una riduzione del tessuto capillare, quindi ad un peggiore afflusso di sangue ai muscoli, che nel lungo periodo può portare ad un aumento della pressione sanguigna. Se sommiamo questo al fatto che le arterie diventano meno elastiche, quindi più sclerotiche, vien da se che la pressione sanguigna aumenta ancora.
È infatti noto che l’allenamento contro resistenza apporta miglioramenti sia sistemici che a livello arterioso sull’afflusso di sangue. Questi effetti sembrano tuttavia peggiorare a seguito di diverse settimane di de-allenamento, con conseguente restrizione del lume dell’arteria [7].
È noto infatti che gli atleti nelle fasi di off season sperimentano una riduzione della performance, a causa di un minore afflusso di ossigeno, probabilmente dovuto ad un minor afflusso di sangue a livello muscolare.
3. Conseguenze muscolo scheletriche
La salute dell’osso e delle articolazioni risentono fortemente dell’assenza di movimento.
I meccanismi che permettono la proliferazione ossea, e stimolano l’attività cellulare favorendo l’attività degli osteoblasti e degli osteoclasti, hanno bisogno del fenomeno di MECCANOTRASDUZIONE. Meccanismo che viene favorito dall’attività controgravitaria, ovvero da tutte quelle attività che permettono una continua compressione, e trazione dell’osso.
L’azione del muscolo sull’osso, tramite il tendine è un fenomeno che favorisce la stimolazione ossea, con conseguente mineralizzazione ossea. L’assenza di questo meccanismo porta una riduzione delle trabecole ossee, quindi in primo luogo osteopenia e successivamente osteoporosi.
Allo stesso modo l’articolazione risente dell’assenza di movimento. Infatti i legamenti si irrigidiscono, e la cartilagine si disidrata, dando il via a meccanismo di degenerazione cartilaginea, e successivamente artrosi.
Al livello del sistema nervoso centrale avviene quello che potremmo definire “non uso appreso“, quindi perdita delle sue capacità o riduzione. Di conseguenza abbiamo un rallentamento degli impulsi del cervello, una perdita di prontezza nei riflessi, con conseguente afasia e aumentato rischio di cadute.
In conclusione…
Un aspetto fondamentale della prevenzione è l’aspetto MOTIVAZIONALE.
Bisogna infatti essere consci di quello cui andiamo incontro quando non pratichiamo attività fisica. Teniamo sempre a mente che la nostra qualità della vita dipende fortemente da quanto ci prendiamo cura della salute del nostro corpo.
Essere consapevoli di quali sono i rischi di uno stile di vita sedentario, ci aiuta a ricordarci di muoverci e allenarci.
Anche se il nostro stile di vita è attivo, ma non ci prendiamo cura del nostro corpo in maniera efficace, impariamo a considerare l’attività fisica e l’attività motoria, come parte fondamentale del completo sviluppo di una persona.
References:
[1] Fisiologia applicata allo sport. Attività fisica, salute e invecchiamento.
[2] Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people.
[3] American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes.
[4] Gas exchange dynamics with sinusoidal work in young and elderly women.
[5] (Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people?).
[6] (Changes in Body Composition and Cardiometabolic Health After Detraining in Older Men with Osteosarcopenia: 6-Month Follow-Up of the Randomized Controlled Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (FrOST) Study).
[7] Resting arterial diameter and blood flow changes with resistance training and detraining in healthy young individuals).
[8] Informativa OMS: Attività fisica.
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