Prima di iniziare il nostro ragionamento, precisiamo che il dimagrimento non corrisponde alla sola perdita di peso, ma è misurato con la percentuale di diverse componenti del corpo (liquidi, massa grassa, massa muscolare). Leggi l’articolo del Dott. Vito Curlo sulla ricomposizione corporea.
Immagina due bistecche da 500g: ad occhio riusciresti a capire quale delle due è più magra? Quella che presenta meno grasso ovviamente.
Ok, io voglio dimagrire, non voglio solo perdere peso. Cosa dovrei fare?
Il dimagrimento avviene con un deficit calorico. Questo vuol dire che le calorie consumate devono essere più delle calorie ingerite. Oppure il contrario. Le calorie ingerite devono essere meno delle calorie consumate.
Dunque, se considero come punto di partenza la mia normale routine quotidiana e voglio raggiungere il dimagrimento, potrei fare due cose:
ingerire meno calorie (dieta) o consumarne di più (allenamento) o, se mi sento un supereroe, entrambe.
Spesso la gente arriva in palestra presumendo di sapere già in partenza la soluzione:
“io devo fare solo un po’ di cardio, un po’ di tappeto”
In realtà questo “po’ di tapis roulant” si traduce in 30-40 minuti di passeggiata ad una media di 5km/h con pendenza del 2%.
Ma sapete quante calorie si consumano con 40 minuti di passeggiata a 5km/h???
Facciamo insieme il calcolo (secondo la classica formula di Arcelli) moltiplicando:
- DISTANZA (in 40 minuti a 5km/h si percorrono 3,3km)
- PESO CORPOREO (supponiamo 65)
- 0,5 (che è un numero costante di calorie consumate nella camminata)
Quindi: 3,3 x 65 x 0,5 = 107,25 calorie. 107,25 misere calorie!
In 40 minuti solo 107,25 calorie!!!
A cosa equivalgono 107,25 cal?
- Un bicchiere di Coca Cola
oppure
- 80g di pasta scondita
oppure
- Un cucchiaino e mezzo di olio (non 80g di pasta con 1 cucchiaino e mezzo d’olio! devi scegliere: o pasta, o olio!)
oppure
- 1/4 di un cornetto (ebbene si, compra un cornetto, dividilo in 4, mangiane un pezzo e hai buttato 40 minuti del tuo tempo prezioso)
Ma allora cosa dovrei fare per dimagrire?
SOLUZIONE 1:
Avere una grande quantità di tempo per camminare.
Se cammini ogni giorno, per almeno 10 km il consumo calorico potrebbe diventare interessante per poter raggiungere il dimagrimento. Applicando la formula precedente, consumeresti 325 calorie per due ore di camminata. Quindi in 3 giorni 975 calorie. Mica noccioline!
Ma attenzione, conviene spendere 2 ore al giorno per consumare 325 calorie? C’è un modo per poterne consumare di più in meno tempo?
SOLUZIONE 2:
Correre!
Correre attiva maggiormente il tuo corpo. Più attivi il tuo corpo, più il cuore batte per portare sangue e ossigeno nelle zone interessate. Più il cuore batte, più consumi calorie.
Supponendo che tu abbia come tempo un’ora, per poter fare un calcolo di quante calorie consumeresti con 10 km di corsa, la formula è simile alla prima, aumentando il coefficiente fisso da 0,5 a 1.
Quindi: 10 (i Km di corsa) x 65 (i kg di peso corporeo) x 1 (il coefficiente per la corsa) = 650 calorie!
Ma riesci a correre senza interruzioni per un’ora a 10 km/h? E soprattutto hai abbastanza sostegno muscolare per correre e salvaguardare le tue articolazioni e la tua schiena dai continui traumi della corsa?
SOLUZIONE 3:
Il circuito cardio muscolare.
Più fasci muscolari attivi, più calorie consumi in meno tempo.
Muoversi attiva maggiormente il tuo corpo. Più attivi il tuo corpo, più il cuore batte per portare sangue e ossigeno nelle zone interessate. Più il cuore batte, più consumi calorie.
Non è un errore di battitura. Non ho ripetuto per sbaglio il paragrafo precedente, ma il concetto è identico.
Nel circuito cardio muscolare attivi tutti i tuoi muscoli e il cuore aumenta la sua frequenza per pompare sangue in tutti i distretti.
Con i recuperi adatti (brevi o inesistenti), per 1 ora di questo lavoro si consumano circa 500 calorie. Purtroppo non c’è una formula che possa misurare con precisione e dimostrare quello che dico, perché il circuito è influenzato dalla tipologia di esercizi usati (funzionali, combinati, semi-analitici, analitici).
Però tiro fuori l’asso dalla manica! Vi allego un tracciato di un allenamento realmente eseguito nella nostra palestra sotto la supervisione del dott. Vito Curlo (che ringrazio per averci concesso l’immagine) con i cardio frequenzimetri Polar, nello specifico la fascia da braccio OH1. Un circuito cardio muscolare con esercizi analitici (i più semplici, quelli con le macchine della sala attrezzi), con i carichi calcolati ad-hoc per l’atleta (per allenarsi secondo un metodo scientifico i carichi devono essere gestiti in proporzione alle capacità dell’atleta).
Il consumo orario è di ben 443 calorie!
CONCLUSIONI
Camminare fa dimagrire. Può essere rilassante o monotono, bisogna investirci parecchio tempo per ottenere un consumo calorico interessante.
Correre fa dimagrire. Il consumo calorico in un’ora è ottimo! Tuttavia potrebbe portare a traumi articolari, infiammazioni e mal di schiena per i soggetti poco allenati.
Il circuito cardio-muscolare fa dimagrire. In un’ora di allenamento si consumano sufficienti calorie per dimagrire. Vantaggio extra: il miglioramento del tono muscolare generale senza traumi articolari.
Tutto quello che è faticoso, alla lunga, fa dimagrire!